Urban Running

2.05.2017


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Category: Aktuelles

Mit jedem Kilometer Anfahrt zum Sport steigt die Zahl der Ausreden. Das beste Gegenmittel:
Wir legen gleich vor der Haustür los – beim Urban Running.
Das ist  Laufen, kombiniert mit athletischen Übungen. Dies  hält für den ambitionierten Sportler einige Herausforderungen und viel Abwechslung bereit.





Vor dem Start
Man braucht nur dem Wetter angepasste Sportkleidung und Laufschuhe. Sind für das Laufen in der Stadt andere Schuhe notwendig als für die Joggingstrecke im Wald? Trainerin und Laufexpertin Natascha Hartl findet: Nein. Ein guter Laufschuh schafft auch Asphalt. „Der ideale Schuh unterstützt den Fuß nur leicht. Wenn der Schuh den Fuß zu stark stabilisiert, werden Muskeln und Sehnen nicht trainiert. Ein sogenannter Barfußschuh wiederum ist für die meisten Läufer auch nichts, weil er zu wenig Halt gibt.“

Die ersten 500 Meter
Lassen Sie es langsam angehen: Mindestens einen halben Kilometer locker traben. Dann ein paar Dehnübungen vor allem für die Beine machen. Ist der Körper kurz eingelaufen und aufgewärmt, kann es losgehen. Grundtempo: so langsam, dass Sie sich unterhalten könnten, ohne in Atemnot zu geraten.

Und dann geht´s richtig los:
Wie Ihre Strecke aussieht, bestimmen Sie und Ihre Wohngegend. Wir geben ein paar  Tipps, was Sie an typisch städtischen „Trainingsgeräten“ machen können:

  • Kopfsteinpflaster
    Bei einem unebenen Boden müssen die kleinen, gelenknahen Muskeln, die  im Alltag fast gar nichts zu tun haben, mal so richtig arbeite. Das verbessert die Koordination.
  • Parkbank
    Ausruhen? Weit gefehlt! An einer Parkbank kann man gut Liegestütze machen. Eine Alternative, die den Puls kurz hochtreibt, sind Wechselsprünge. Dabei springt man abwechselnd mit dem linken und dem rechten Fuß ab und tippt dabei kurz an den Rand der Sitzfläche. Dadurch, dass der Fußwechsel in der Luft erfolgt, ist die Übung besonders dynamisch.
  • Steigung
    Klar, bergauf laufen ist anstrengend. Wer Anfänger ist, nimmt hier Tempo raus. Der fitteste Läufer dagegen legt einen Zahn zu. Er sprintet drei- bis fünfmal hintereinander die Anhöhe hoch. Noch eine Herausforderung: Hockstrecksprünge (Froschposition) und richtet sich beim Sprung nach vorne auf.
  • Laternenpfahl
    Den Klassiker Kniebeugen können Sie jederzeit auf der Laufstrecke einbauen. Warum nicht wenn Sie an einer Ampel warten müssen? Mit einem Laternenpfahl als Hilfe können Sie aber auch die verschärfte Variant e probieren: die einbeinige Kniebeuge. Dafür halten Sie sich leicht an der Laterne fest. Anfänger können sich fester abstützen und sich notfalls auch ein bisschen hochziehen.

 

3 Fragen an Natascha Hartl aus Landstuhl. Sie arbeitet als Sporttherapeutin und Reha-Trainerin in Kichheimbonlanden:

Ist Urban Running etwas für Sport-Einsteiger?
„ Laufen an sich erfordert eine Grundfitness. Wer sportlich lange nichts getan hat, sollte sich mit Walking langsam herantasten. Wer in flottem Tempo geht, verbrennt auch schon Energie und verbessert seine Kondition. Gleichzeitig sollte man durch angeleitete Fitnessübungen Muskeln aufbauen. Insofern ist Urban Running nicht für absolute Einsteiger geeignet. Aber wer bereits läuft, profitiert insbesondere von der Kombination aus Ausdauer und athletischen Übungen.“

Warum ist das gut?
„Eine gut ausgebildete Muskulatur kann Schnelligkeit und Laufstil verbessern und vor Überlastungen schützen. Deshalb empfiehlt man Läufern, zusätzlich Krafttraining zu betreiben. Beim Urban Running absolvieren wir das Muskeltraining gleich mit auf der Laufstrecke.“

Aber warum das Laufen in der Stadt? Trainiert es sich im Wald oder Park nicht gesünder?
„Viele haben die Natur nicht vor der Haustür. Und erst in den Wald zu fahren, verursacht Lärm und Abgase. Man muss ja nicht an einer vierspurigen Straße laufen, sondern kann sich Nebenstraßen suchen. Und wenn eine Grünanlage in der Nähe liegt, nimmt man die natürlich auch mit. Urban Running ist eine einfache Möglichkeit, Sport in sein Leben einzubauen – und zwar mit viel Abwechslung und ganz nach dem eigenen Geschmack.“

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