Richtig schlafen? So geht´s! 

Schlafen, erst recht Ausschlafen, hat bei vielen Menschen ein mieses Image und wird häufig mit Faulheit gleichgesetzt. Außerdem verpasst jemand womöglich etwas, während er schläft. Andere Menschen jedoch würden viel dafür geben, könnten sie ausreichend schlafen. Schlafmangel hat unterschiedliche Ursachen. Wie wichtig Schlafen für Gesundheit und Wohlbefinden ist, spürt, wer schlecht schläft. 

Tipps für erholsames Schlafen
  • Behalten Sie Ihren gewohnten Schlafryhtmus am Wochenende bei.
  • Verzichten Sie bei Schlafproblemen auf eine Schlafpause tagsüber. Erlaubt ist der „Powernap"; ein 15-minütiger Schlummer ohne Tiefschlafphase.
  • Abends Stoßlüften: Frische Luft bringt dem Organismus den auch nachts benötigten Sauerstoff.
  • Schlafen Sie im Dunkeln und nutzen Sie bei Bedarf Verdunklungsrollos oder eine Schlafmaske.
  • Kontrollieren Sie nachts nicht die Uhrzeit. Vertrauen Sie auf Ihren Wecker morgens.
  • Verwenden Sie einen Lichtwecker. Er erhellt das Schlafzimmer zur gewünschten Zeit und erleichtert das Aufwachen.
  • Natürliches Licht macht munter und hebt die Stimmung. Morgensonne hilft Ihnen in den Tag.
  • Raus aus den Federn! Bleiben Sie nicht länger als erforderlich im Bett liegen.
  • Ein Bett ist - fast - ausschließlich zum Schlafen da! 
Was Sie alles für einen besseren Schlaf tun können
Ernährung

Achten Sie auf regelmäßige Essenszeiten: Ihr Abendessen sollten Sie spätestens 2-3 Stunden vor dem Schlafengehen einnehmen. Leichte Vollkost ist ideal. Gehen Sie niemals hungrig ins Bett! Drei Mahlzeiten über den Tag verteilt haben sich bewährt. Bei Bedarf essen Sie zwei leichte Zwischenmahlzeiten in Form von Jogurt, Obst, Nüssen. Trinken Sie ausreichend - allerdings gegen Abend weniger, damit Sie nachts möglichst nicht zur Toilette müssen. Gegen Abend können Sie auch ein schlafförderndes Getränk einsetzen. Zum Beispiel Milch, denn sie enthält Tryptophan und begünstigt das Einschlafen. Unser Magen arbeitet hautsächlich tagsüber. Nachts ist die Verdauungsfunktion gedrosselt, da die Verdauung schlafstörend ist. Daher empfehlen wir leichte Abendkost. Allgemein günstig für eine gute Schlafqualität ist ballaststoffreiche Ernährung, da sie für längere Tiefschlafphasen sorgt. Besonders ballaststoffreich sind Vollkornprodukte, Obst, Gemüse und Hülsenfrüchte. Die Tiefschlafphase verkürzen gestättigte Fette tierischer Lebensmittel wie beispielsweise Zitrusfrüchte und außerdem Fertigprodukte mit ihrem meistens hohen Zuckergehalt und versteckten Fetten. 

Unser Tipp für ein leichtes Abendessen: Bananenquark mit verschiedenen Nusssorten wie Walnüssen, Pekannüssen oder Haselnüssen? Neben Milchprodukten, sind auch Nüsse eine gute Quelle von B-Vitaminen sowie Tryptophan. In Kombination mit der Banane, die zusätzlich Magnesium und Kalium enthält, ensteht so ein gesunder und schlaffördernder Abendsnack. 

Sport

„Sport sorgt für guten Schlaf und Schlafen für guten Sport!” Treiben Sie Sport am besten tagsüber, damit Sie nachts nicht zu aufgedreht sind zum erholsamen Schlafen und Regenerieren. Ab drei bis vier Stunden
vorm Schlafengehen kann intensiver Sport kontraproduktiv wirken. Ein Spaziergang oder eher ruhiges Stretching ist abendlichem Auspowern vorzuziehen, das gutes Schlafen hemmt. Ansonsten verleiht körperliche Aktivität tagsüber eine bessere und intensivere Schlafqualität. Wir empfehlen Ihnen mindestens 5 × 30 Minuten wöchentlich für Sport.

Welche Störfaktoren beeinträchtigen den Schlaf?

Hüten Sie sich vor allem, was gesundem Schlafen entgegenwirkt. Hier finden Sie typische Schlafstörer:

  • Lärm: Schnarchen sowie Zähneknirschen des Partners; Türklingel; Telefonsignal; laufender Fernseher.
  • Licht: Tageslicht; Licht mit hohem Blauanteil bei Smartphones und Tablets – Licht verringert die Produktion des Schlafhormons Melatonin.
  • Hitze: Ein zu warmes Schlafzimmer kann zu einer unruhigen Nacht auf Grund einer starken Schweißproduktion führen – ideal: 18–21 °C Raumtemperatur.
  • Stress: Innere Anspannung,dauerhaftekörperliche oder physischeErschöpfung verhindern die zum Einschlafen notwendige Entspannung – Resultat: schlaflose Nächte.
  • Adipositas: Durch Übergewicht kann nächtliches Schwitzen, Schnarchen und Atemnot begünstigt werden.
  • Genussmittel: Alkohol lässt zwar ein-, aber nicht durchschlafen; Koffein unterdrückt ermüdendes Adenosin und gleicht in der Wirkung dem Stresshormon Adrenalin; Koffein fördert Erhöhung von Blutdruck und Herzschlagfrequenz sowie Nervosität.
  • Medikamente: Einige Medikamente wirken schlafhemmend, andere schlaffördernd; der Hormonhaushalt und Botenstoffe im Gehirn werden beeinflusst und dadurch der Schlafrhythmus gestört. Schlafmittel sind als Dauerlösung ungeeignet, da sie nicht die Ursache des Schlafproblems lösen können.

Stress und Sorgen sind weitere Schlafkiller. Wussten Sie, dass ungefähr 30-40 % aller Menschen in Deutschland unter gelegentlichen stressbedingten Einschlaf- und Durchschlafstörungen leiden? So steuern Sie gegen:

  • Schlafritual: Entwicklen Sie Gewohnheiten, mit denen Sie ihrem Körper und Geist signalisieren, dass Sie sich aufs Schlafen vorbereitest. Legen Sie zwischen Alltag und Schlafenszeit einen Spaziergang, eine Meditation oder ein heißes Bad als eine Art „Puffer“. Ziehen Sie ihr Schlafanzug an. Trinken Sie entspannenden Tee. Bald wird Ihr „Betriebssystem” allmählich herunterfahren.
  • Schauen Sie vorm Schlafengehen nicht mehr fern. Fernsehen putscht das Nervensystem auf.
  • Gehen Sie nur müde ins Bett. Verlassen Sie kurz das Schlafzimmer, sollten Sie nach 15 Minuten noch nicht schlafen. Monotone Tätigkeiten wie Bügeln und Lesen bei gedimmtem Licht fördern die Schlafbereitschaft. Wenn Sie nachts aufwachen und nicht wieder einschlafen, ist dies ebenfalls einen Versuch wert.
  • Nichts tun: Nehmen Sie das wörtlich. Atemübungen sind erlaubt und sogar empfohlen. Konzentrieren Sie sich auf bewusstes Ein- und Ausatmen. Beim Einatmen denken Sie das Wort „ein”, beim Ausatmen das Wort „aus”. Je häufiger Sie die Übung machen, desto besser wirkt sie.
  • Erteilen Sie Sorgen und Grübeln Hausverbot im Kopf! Private und berufliche Sorgen vertreiben erholsamen Nachtschlaf. Bespechen Sie Sorgen tagsüber oder notiere sie diese. Legen Sie einen Zettel neben das Bett, um nächtliche Gedanken aufzuschreiben und zu behalten.
  • Besuchen Sie Entspannungskurse oder Stressmanagementseminare.