Podcasts Entspannung

Podcast-Episoden zu Entspannung

Achtsamkeitswanderung

Raus aus dem lärmenden Alltag. Für ein paar Sekunden dem Trubel und Stress entfliehen. Einen Moment einfach nur bei sich selbst sein. Kommen Sie mit uns auf eine Achtsamkeitswanderung und lassen Sie die Sorgen und den Stress für ein paar Sekunden hinter sich. 

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Herzlich Willkommen zur Achtsamkeitswanderung. Wie oft ist Laufen für uns nur noch ein Mittel der Fortbewegung, um von einem Ort zu einem anderen zu gelangen. Wie oft erreichen wir unser Ziel ohne überhaupt den Weg dorthin wahrgenommen zu haben, weil wir so im Alltagstrott oder unseren Gedanken gefangen sind. Deswegen wollen wir jetzt üben im „Hier und Jetzt" anzukommen und präsent unsere Umgebung aufsaugen. Wenn du möchtest und der Weg es zu lässt, kannst du auch für ein paar Minuten deine Schuhe ausziehen.

Bleibe einen Moment stehen und versuche in der Gegenwart anzukommen. Schließe deine Augen und nehme ein paar tiefe Atemzüge. Erlaube dazu allem, was im in deinem Gedankenfeld auftaucht, zu kommen und auch wieder zu gehen: innere Bilder, Erinnerungen, Gedanken, Gefühle, Körperempfindungen, Geräusche…

Stelle dir deinen Geist jetzt als ein Fließband vor. Deine Gedanken, Körperempfindungen und Gefühle laufen nun auf diesem Fließband an dir vorbei. Sobald ein Gedanke, eine Empfindung oder ein Gefühl auftaucht, geben Sie ihm ein Etikett, indem Sie innerlich zu sich sagen „Gedanke“, „Empfindung“, „Gefühl“. Spüre wie deine Gedanken und Gefühle mit dem Fließband immer weiter von dir wegtransportiert werden. Dein Geist kommt langsam im „Hier und Jetzt" an.

Deine Augen sind immer noch geschlossen. Konzentriere dich nun bewusst auf deine Atmung. Spüre wie die Luft die du einatmest, in deiner Nase immer wärmer wird, bis tief in deine Lunge aufgesogen wird und wie die verbrauchte Luft durch deinen Mund wieder abgegeben wird. Spüre wie bei jedem Atemzug jede Zelle deines Körpers mit dem lebensnotwendigen Sauerstoff versorgt wird und beim ausatmen alles was aufgebraucht ist und nicht mehr benötigt wird wieder nach außen abgegeben wird.

Nun lenke deine Aufmerksamkeit auf deine visuelle Wahrnehmung. Deine Augen sind noch geschlossen, aber vielleicht nimmst du schon die Helligkeit wahr, die du selbst durch deine Augenlider hindurch spüren kannst. Nun kneife die Augen zusammen, blinzle ein paar Mal und spüre, wie das Licht durch deine Augenlieder bricht. Öffne nun deine Augen. Was siehst du? Was umgibt dich? Sind da Wiesen oder Bäume? Welche Farben haben Sie? Wie unterscheiden sich die einzelnen Farbnuancen voneinander? Welche Farbe gefällt dir am besten? Wende deinen Blick langsam in Richtung Himmel. Ist es ein strahlender Tag oder sind da auch Wolken? Welche Formen haben Sie? Blendet dich die Sonne etwas und musst du dabei die Augen zusammenkneifen?

Richte deinen Blick nun auf den Weg vor dir und fange an deinen Weg fortzusetzen. Versuche jeden Schritt bewusst vor den nächsten zu setzen. Gehe langsam und setze deine Füße behutsam auf dem Boden auf. Falls du barfuß bist, was spürst du? Ist es ein weicher Untergrund? Läufst du auf einer Wiese, einem weichen Waldboden, auf Laub oder Moos? Verändert sich dein Untergrund? Was fühlt sich angenehm an und was weniger? Wenn du möchtest kannst du auch für ein paar kleine Schritte deine Augen noch einmal schließen, um dich besser auf deine Empfindungen konzentrieren zu können.

Wenn du merkst, wie auch deine Gedanken während dieser Achtsamkeitswanderung auf Wanderschaft gehen, nehme diese einfach zur Kenntnis, wohin sie abgeschweift sind, und gehe dann behutsam in die Gegenwart zurück.

Während du weiter gehst spüre die Luft um dich herum. Ist sie warm und schwitzt du vielleicht etwas? Oder ist sie kalt und du hast eine leichte Gänsehaut?  Oder ist sie gerade angenehm? Kannst du eine leichte Brise auf deiner Haut oder in deinen Haaren spüren oder ist es windstill? Hat sich deine Atmung etwas beschleunigt seit du begonnen hast du gehen?

Gehe noch ein paar Schritte weiter und hebe etwas vom Boden auf. Es kann eine Blüte sein, ein Blatt von einem Baum, ein Stückchen Rinde, ein Grashalm oder ein Stein. Schließe nochmals deine Augen und taste den Gegenstand ab. Wie fühlt er sich an? Ist er weich oder rau? Welche Form hat er? Spüre den Kontakt von deiner Haut zu deinem Gegenstand. Führe deinen Gegenstand jetzt langsam an deine Nase. Was kannst du riechen? Magst du den Geruch? Öffne nun deine Augen wieder und schau dir den Gegenstand, den du aufgehoben hast, genau an. Welche Farbe und Schattierungen hat er? Was erkennst du sonst noch?

Setze nun deinen Weg fort und lenke deine Aufmerksamkeit auf alles, was du hören kannst. Ist da Blätterrascheln? Hörst du das Plätschern irgendeines Gewässers? Sind da Vögel, die munter vor sich hin zwitschern? Oder kannst du noch andere Menschen oder entfernten Verkehrslärm hören? Welche Geräusche klingen gut für dich, welche eher nicht? Nehme jedes Geräusch auf und nehme es an. Nehme einfach nur wahr.

Nun wollen wir die Achtsamkeit abwechselnd auf bestimmte Sinne lenken und unser Wahrnehmung benennen. Finde 3 Dinge, die du siehst, 3 Dinge, die du hörst, 3 Dinge, die du tastest. Nach dem ersten Durchlauf fahre fort mit 2 Dingen, die du siehst, 2 Dingen, die du hörst und so weiter…

Lenke deine Aufmerksamkeit zum Schluss noch nach innen auf deinen Körper beim Gehen. Genießt du es dich zu bewegen? Kannst du spüren, wie deine Beinmuskeln sich bei jedem Schritt anspannen? Bleibt dein Becken stabil beim Gehen? Wandere mit deiner Aufmerksamkeit über deinen Oberkörper und deine Schultern zu deinen Armen. Spüre wie deine Arme beim Gehen locker neben dir herschwingen. Lenke deine Aufmerksamkeit weiter zu deinem Schultergürtel. Rotiert dein Oberkörper beim Gehen oder bleibt er stabil? Was macht dein Kopf? Bewegt sich dein Nacken leicht beim Gehen? Wie fühlen sich deine Gesichtsmuskeln an? Lächelst du vielleicht sogar? Gehe bewusst ein paar Schritte weiter und konzentriere dich auf deine körperlichen Empfindungen.

Wir sind am Ende der geführten Achtsamkeitswanderung angelangt. Nun denke an den Weg, den du zurückgelegt hast. Wie weit bist du schon gekommen? War es steil oder waren da Kurven? Oder bist du vielleicht sogar leicht bergab gelaufen? Erinnerst du dich noch an den Verlauf deines Weges?  Bleibe kurz stehen, schließe deine Augen und versuche alles Versuche dir diese Minuten der Achtsamkeit und Ruhe für dich zu verinnerlichen. Sie sind wie dein geheimer, innerlicher Ort der Stille und Geborgenheit, an den du dich jederzeit zurückziehen kannst. Nimm noch 3 tiefe Atemzüge, öffne die Augen und setze gestärkt und achtsam deinen Weg fort.

Atemmeditation

In dieser Atemmeditation können Sie ihr inneres Gleichgewicht finden und die eigene Körpermitte stärken. Bauen Sie Stress ab und fühlen Sie für ein paar Minuten in Ihren Körper hinein. Lösen Sie durch richtiges Atmen Verspannungen im Körper, lassen Sie die Gedanken schweifen und konzentrieren Sie sich auf sich selbst.

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Begib dich in eine sitzende Position, die sich für dich angenehm anfühlt. Deine Hände legst du locker auf deinen Oberschenkeln ab. Schaue dich noch einmal im Raum um und nehme die Umgebung, in der du dich befindest für einen Augenblick wahr... Dann schließe deine Augen. Untersuche deine Umgebung noch auf etwaige Geräusche… und lasse sie dann in den Hintergrund treten…

Auch aufkommende Gedanken lässt du für die nächsten Minuten wie auf einer Wolke von dir wegziehen. Nehme nun einige tiefe Atemzüge und komme in der Entspannung an. Atme durch die Nase ein. Atme durch den Mund aus.

Lass die Atmung jetzt etwas ruhiger werden, aber beobachte sie trotzdem weiterhin… Kannst du den Zyklus der Atmung verfolgen? Wie die Einatmung durch die Nase und den Rachen in die Lunge strömt… und wie die dich die verbrauchte Luft mit jedem Atemzug auf dem gleichen Weg verlässt… Versuche auch den Übergang zwischen Aus- und Einatmung und wiederrum zwischen Ein-und Ausatmung zu beobachten… Diesen sich ständig wiederholenden kurzen Augenblick der Stille, in dem nichts passiert. Falls du bemerkst wie du gedanklich abschweifst, nehme dies einfach nur wahr und komme wieder zur Übung zurück.

Kannst du spüren wo deine Atemzüge entstehen? Lege deine Hände nun auf den Bauchraum und spüre wie sich deine Bauchdecke mit jeder Ein- und Ausatmung hebt und senkt. Platziere deine Hände oberhalb deiner Brust und spüre wie sich deine Lunge mit jeder Ein-und Ausatmung ausdehnt und wieder zusammenzieht.

Lege dann deine Hände wieder auf deinen Oberschenkeln ab und versuche einfach für eine Minute deine Atemzüge zu zählen. Immer wenn du die Zahl 10 erreichst, startest du wieder von vorne.

Jetzt lass deine Fokus los und lass deine Gedanken kurz frei schweifen. Richte dich dann langsam drauf ein die Übung zu beenden… Nimm die Geräusche um dich herum wieder war, bemerke wie das Licht durch deine Lider flackert und fange an deine Hände und Füße leicht zu bewegen. Nimm noch drei tiefe Atemzüge, öffne deine Augen und komm wieder in der Gegenwart… Das Gefühl der Ruhe und Stille ist dir jederzeit über deine Atmung zugängig.

Autogenes Training

Beim Autogenen Training lenken wir die Aufmerksamkeit weg von unseren Gedanken hin auf unsere Körperempfindungen. Dazu möchten wir einen kleinen Einblick geben.

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Herzlich willkommen zur Einheit Autogenes Training mit der BKK ZF & Partner. Beim Autogenen Training lenken wir die Aufmerksamkeit weg von unseren Gedanken hin auf unsere Körperempfindungen. Heute möchten wir dir einen kleinen Einblick geben.

Nimm eine bequeme Position ein. Du kannst die Übung im Sitzen oder auch im Liegen machen. Mache es dir so bequem wie möglich. Schließe die Augen und mache dir bewusst wie du daliegst.

Gehe durch deinen Körper und suche nach Anspannungen… nach unbequemen Haltungen, mache es dir so bequem wie möglich… lasse alle Muskeln ganz locker und entspannt.

Versuche die Muskeln noch etwas mehr loszulassen und entspanne so gut wie möglich.

Du bist ganz ruhig und gelassen.

Spüre deine Knie, deine Oberschenkel und wie das Gesäß aufliegt. Sind die unteren Rückenmuskeln entspannt? Ist der Bauch noch angezogen? Prüfe, ob die Schultern locker sind und deine Arme ganz locker sind. Die Gesichtsmuskeln lässt du auch entspannen, der Unterkiefer ist ganz locker. Sei ganz locker und lasse alles los.

Konzentriere dich auf den Punkt zwischen deinen Augen, genau da, wo die Nase anfängt. Spüre diesen Punkt. Konzentriere dich auf diese Stelle.

Und jetzt gehe in deinen Körper hinein.

Ich bin ganz ruhig und gelassen.

Ich bin ganz ruhig und gelassen.

Ich bin ganz ruhig und gelassen.

Ich bin ganz ruhig und gelassen.

Ich bin ganz ruhig und gelassen.

Ich bin ganz ruhig und gelassen.

Gedanken kommen und gehen, ich lasse sie ziehen.

Ich gehe in meinen rechten Arm.

Der rechte Arm ist angeneeeeehm schwer. 

Der rechte Arm ist angeneeeeehm schwer.

Der rechte Arm ist angeneeeeehm schwer.

Der rechte Arm ist angeneeeeehm schwer.

Der rechte Arm ist angeneeeeehm schwer.

Der rechte Arm ist angeneeeeehm schwer.

Ich lasse die Schwere geschehen.

Ich bin ganz ruhig und gelassen.

Ich wandere in den linken Arm.

Der linke Arm ist angenehhhhhm schwer.

Der linke Arm ist angenehhhhhm schwer.

Der linke Arm ist angenehhhhhm schwer.

Der linke Arm ist angenehhhhhm schwer.

Der linke Arm ist angenehhhhhm schwer.

Der linke Arm ist angenehhhhhm schwer.

Ich bin ganz ruhig und gelassen.

Die schwere wandert durch meinen Körper in mein rechtes Bein.

Mein rechtes Bein ist angenehm schwer.

Mein rechtes Bein ist angenehm schwer.

Mein rechtes Bein ist angenehm schwer.

Mein rechtes Bein ist angenehm schwer.

Mein rechtes Bein ist angenehm schwer.

Mein rechtes Bein ist angenehm schwer.

Ich lasse die Schwere geschehen.

Ich bin ganz ruhig und gelassen.

Ich wandere in das linke Bein.

Mein linkes Bein ist angenehm schwer.

Mein linkes Bein ist angenehm schwer.

Mein linkes Bein ist angenehm schwer.

Mein linkes Bein ist angenehm schwer.

Mein linkes Bein ist angenehm schwer.

Mein linkes Bein ist angenehm schwer.

Ich lasse die Schwere geschehen.

Ich bin ganz ruhig und gelassen.

(1 Minute Pause)

Nimm langsam wieder den Raum um dich herum war.

Bringe Bewegung in deinen Körper. Spanne bewusst die Arme und Beine an. Atme tief ein und wieder aus. Öffne deine Augen.

Vielen Dank fürs Mitmachen.

Frühlingsspaziergang am See

Der Frühling und die erblühende Natur lösen in uns viele positive Gedanken aus. In diesem Podcast machen wir gemeinsam einen Ausflug an den See und genießen die Frühlingsstimmung. Lehnen Sie sich für einen kurzen Moment zurück und vergessen Sie den Alltag um sich herum.

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Hallo, schön, dass du da bist! Ich freue mich sehr, dich heute auf einen frühlingshaften Spaziergang an den See begleiten zu dürfen. Begib dich aber zunächst in eine für dich komfortable Position. Liegend oder sitzend bleibt dabei dir überlassen, Hauptsache du fühlst dich wohl. Deine Arme legst du locker neben deinem Körper oder auf deinen Oberschenkeln ab. Schließe deine Augen und lass einen Augenblick deine Gedanken fließen. Wie fühlst du dich? Stelle dir dann vor du stehst vor einem See und hast ein kleines Papierschiffchen bei dir. Deine Gedanken legst du sanft in das kleine Boot, setzt es ins Wasser und beobachtest wie das Schiffchen mit samt deiner Gedanken gemächlich von dir weg segelt. Nimm ein paar tiefe Atemzüge zu und nimm ganz bewusst wahr wie du ein und ausatmest.

Stelle dir dann vor es ist früher Abend, und die Luft die in deine Lunge strömt ist frisch, aber angenehm lauwarm. Zum ersten Mal dieses Jahr trägst du keine Jacke und fühlst eine kaum merkliche Brise auf deiner Haut. Du hörst einige Vögel zwitschern… und lauschst dem ruhigen Rauschen des Sees, der neben dir. Dir fällt auf wie lebendig und fröhlich deine ganze Umgebung aussieht. Sie ist in das sanfte Gold einer bald untergehenden Sonne getaucht. Vor dir ist ein großer See, der mit leichten Wellen an das Ufer schwappt. Kannst du die unterschiedlichen Farbschattierungen des Sees sehen? Das Helle blau, das je weiter du nach hinten auf den See schaust immer dunkler wird bis zu einem satten marineblau. Der Himmel spiegelt sich im See. Kannst du die kleinen Wolken am Horizont entdecken, die die Farbe des Himmels annehmen? Du siehst auch einige Möwen über den See fliegen. Du beobachtest sie einige Moment beim Gleiten. Am Ufer liegen Steine, in verschiedenen Größen und Formen. Wie einzigartig ihre Form doch aussieht! Hinter dem Steinufer blühen die ersten Blumen und unterstreichen die Frühlingsgefühle, die in dir aufsteigen. Welche Farben haben sie?

Du bist sehr froh, diesen Moment erleben zu dürfen, alles ist perfekt genauso wie es gerade ist. Du atmest tief und versuchst diesen Moment aufzusaugen. Die Dinge die du sehen kannst, aber auch das sanfte Kreischen der Möwen, das Rauschen der Wellen und der Geruch von Frühling in der Nase… Du gehst einige Schritte und bemerkst, dass sich der Himmel verändert hat: Die Sonne steht jetzt viel tiefer und es zeichnet sich ein unglaubliches Farbenspiel ab. Der ganze Himmel, aber auch der See sind getaucht in Lila, rosa, rot und orange. Vereinzelt bemerkst du, dass auch andere Menschen am See entlanggehen. Sie alle lächeln über diesen einzigartigen Augenblick und verstärken die freudvolle Atmosphäre. Unwillkürlich ziehen sich deine Mundwinkel nach oben und beschließt deinen Weg am See entlang fortzusetzen. Schritt für Schritt und ohne Zeitdruck läufst du immer weiter und lässt ganz entspannt nun auch deine Gedanken wieder fließen.

[1 Min Stille]

Komme nun zurück zu dir selbst und deinem Atem. Vertiefe deine Atemzüge nochmals und zähle dabei in Gedanken deine Atemzüge bis du bei 10 ankommst. Wie fühlst du dich jetzt? Hat dir die kleine Auszeit gutgetan? Denke daran du kannst in Gedanken jeder Zeit zu diesem Ort zurückkehren, der nur dir gehört. Stelle dich dann darauf ein wieder im hier und jetzt anzukommen. Nimm deine Umgebung wieder bewusst war und öffne deine Augen. Bis zum nächsten Mal!

Gedicht zum Einschlafen

Einschlafprobleme betreffen viele Menschen. Ein Grund warum wir uns überlegt haben, uns dem Thema etwas mehr zu widmen. Gesunder Schlaf ist so wichtig für unsere körperliche Gesundheit. Umso schlimmer, wenn man nicht richtig einschlafen kann. Mit diesem „Gedicht zum Einschlafen" wollen wir genau das versuchen - besser in den Schlaf zu finden.

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Herzlich Willkommen zum Podcast der BKK ZF & Partner. Ich heiße Lisa und lese dir heute etwas vor, damit du auf andere Gedanken kommst und einschlafen kannst. Einschlafprobleme betreffen wohl echt viele… Ein Grund warum wir uns überlegt haben uns dem Thema etwas mehr zu widmen. Schlaf ist sooo wichtig für uns und es ist echt doof wenn man nicht einschlafen kann…

Man sagt ja immer so schön, dass man zum Einschlafen monotone Dinge tun sollte. Dinge, die uns beruhigen. Dinge die uns müde machen. Bügeln soll zum Beispiel helfen. Oder Aufräumen. Vielleicht willst du auch Schafe zählen oder Einhörner. Oder du lauschst einfach einem Hörbuch. Hörbücher sind manchmal aber vielleicht doch zu spannend und mal will gar nicht einschlafen. Hmmm. Ja man könnte doch sogar etwas verpassen. Wie wäre es heute dann mal mit einem kleinen Gedicht? Du fandest Gedichte schon in der Schule langweilig und einschläfernd? Na dann erfüllen Sie ja in diesem Fall genau den Zweck. Ich versuche mir auch echt Mühe zu geben möglichst (anfangen) ruhig und gleiiiihmäääßig vorzulesen. Viel Spaß.

Zum Einschlafen zu sagen von Rainer Maria Rilke

Ich möchte jemanden einsingen,
bei jemandem sitzen und sein.
Ich möchte dich wiegen und kleinsingen
und begleiten schlafaus und schlafein.
Ich möchte der Einzige sein im Haus,
der wüßte: die Nacht war kalt.
Und möchte horchen herein und hinaus
in dich, in die Welt, in den Wald.
Die Uhren rufen sich schlagend an,
und man sieht der Zeit auf den Grund.
Und unten geht noch ein fremder Mann
und stört einen fremden Hund.
Dahinter wird Stille. Ich habe groß
die Augen auf dich gelegt;
und sie halten dich sanft und lassen dich los,
wenn ein Ding sich im Dunkel bewegt.

Flüstern: Schlaf schön! Bis zum nächsten Mal!

Musical - eine andere Form der Bewegung

Diese Podcast-Episode lädt Sie ein, in die Welt der Musicals einzutauchen. Wir haben unseren jungen Versicherten Fabio Kopf interviewt. Er ist angehender Musical-Darsteller und hat uns von seiner großen Leidenschaft berichtet. Auf die Bühne, fertig, los!

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Wir stellen Ihnen heute unseren jungen Versicherten, Fabio Kopf, angehender Musicaldarsteller, vor. Beim Musical gibt es die Besonderheit, dass sich die Bewegung des Körpers mit der Stimme vereint.

Stell dich kurz vor!
Fabio Kopf
Geboren: Immenstaad
Wohnort: derzeit wegen des Studiums Berlin (Zweitwohnsitz)
Studium: Musical/Show an der Universität der Künste Berlin
Berufswunsch: Musicaldarsteller/, „freier Künstler“
Hobby: Jugendarbeit im CVJM (Christlicher Verein Junger Menschen), sehr viel Musik (Geige/Klavier/Gesang) unter anderem Jazzimprovisation.
Generell habe ich ja mein Hobby als Berufswunsch gewählt. Dementsprechend singe tanze und spiele ich ja außerhalb der Uni auch noch leidenschaftlich gerne Spikeball.

Mit welchen 3 Worten würdest du dich beschreiben?
„Spontan, kreativ, kokolores."

Bist du auf etwas besonders stolz an dir?
„Ich bin stolz auf meine Herkunft. Auf meine Heimat, wo ich aufwachsen konnte. Über die Werte, die ich dort vermittelt bekommen habe. Das hat mir immer Halt gegeben."

Wie bist du zum Musical gekommen? Gab oder gibt es ein spezielles Vorbild für dich?
„Ich wollte als Jugendlicher eigentlich nur Breakdance machen. Da die Tanzschulen im Bodenseekreis aber überschaubar sind, bin ich in der MusicalSchule Bodensee gelandet, und wurde dort von der derzeitigen Leitung Jeannette Munière gesichtet. Die Begeisterung für Musical habe ich von meiner Mutter schon in jungen Jahren erfahren, und somit war mein Schicksal dann mit dem beginnenden Tanz- und Gesangunterricht besiegelt“.

Wo siehst du dich in 5 Jahren?
„Ich sehe mich immer noch in Berlin. Mein Studium ist dann vorbei, und hoffentlich lässt Corona bis dahin wieder mehr zu, sodass ich in verschieden Engagements Erfahrungen sammeln kann."

Gibt es noch andere Sportarten, mit denen du dich neben dem Musical fit hältst?
„Spikeball (ein Spiel für 4, bei dem man einen Ball in zwei Teams durch ein kleines Trampolin hin und her spielt)."

Für welche kommenden Herausforderungen können wir dir die Daumen drücken?
„Also jetzt im kommenden zweiten Jahr meines Studiums werden wir ein größeres Projekt machen. Bei dem wir als Jahrgang zusammen eine Show auf unserer Uni Bühne samt Choreographen und Regisseur auf die Beine stellen. Ansonsten kann man mir sehr gerne die Daumen drücken für alle kleinen Möglichkeiten die sich ergeben könnten. Für kleinere Jobs als Statist oder Darsteller."

Wie sehen bei dir die letzten Minuten hinter der Bühne aus, bevor sich der Vorhang öffnet? Hast du ein festes Ritual oder ähnliches?
„Meine letzten Minuten vor dem Aufgang auf die Bühne sind von sehr viel Unruhe ummantelt von Ruhe geprägt. Der Körper fährt in den absoluten Leistungsmodus, und ich versuche bewusst ruhig zu atmen, die Augen zu schließen, ein kurzes Gebet zu sprechen, auszublenden, dass man immer vor einem Auftritt seinen Text vergisst und aufs Klo muss, und dann kurz vor dem Aufgang auf die Bühne meinen letzten Schluck sehr starken Ingwertee trinke."

Progessive Muskelentspannung

Herzlich Willkommen zu einer kurzen Einheit der progressiven Muskelentspannung. Schön, dass Sie sich Zeit für sich und Ihre innere Balance nehmen. Stress und Angst verursachen häufig eine Anspannung der Muskulatur. Andersrum kann die Lockerung der Muskulatur die allgemeine innere Ruhe und Entspannung fördern. Mit diesem Podcast lernen Sie Schritt für Schritt Ihren Körper und Geist zu entspannen.

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Herzlich Willkommen zu unserer kurzen Einheit der progressiven Muskelentspannung. Schön, dass du dir Zeit für dich selbst und somit Zeit für deine innere Balance nimmst.

Stress und Angst verursachen häufig eine Anspannung der Muskulatur. Andersrum kann die Lockerung der Muskulatur die allgemeine innere Ruhe und Entspannung fördern. Mit der folgenden Übung kannst du dir Schritt für Schritt zu einem entspannten Körper und einem entspannten Geist verhelfen.

Komme in eine sitzende Position, die sich für dich angenehm anfühlt. Die Arme sind locker neben dem Körper oder auf den Oberschenkeln abgelegt. Wenn du im Liegen besser entspannst, kannst du die Übung natürlich auch in dieser Position durchführen. Die Beine sind ausgestreckt oder stehen locker auf dem Boden. Die Zehenspitzen kannst du leicht nach außen fallen lassen.

Schaue dich noch einmal im Raum um und nehme die Umgebung, in der du dich befindest für einen Augenblick wahr... Dann schließe deine Augen und lass Geräusche in den Hintergrund treten. Deine Gedanken kommen und gehen, du lässt sie ziehen . Nehme nun einige tiefe Atemzüge und komme in der Entspannung an.. Atme durch die Nase ein. Atme durch den Mund aus. Versuche jeden Atemzug ganz bewusst mitzuverfolgen und wahrzunehmen. Diese gleichmäßige und ruhige Atmung versuchst du über die ganze Übung hinweg aufrecht zu erhalten. Die Luft nicht anhalten, sondern kontinuierlich weiteratmen.

In den kommenden Minuten spannst du einzelne Muskel gezielt an und nimmst bewusst den Wechsel von Spannung und Entspannung im Körper wahr. Dabei geht es nicht darum wie fest du deine Muskeln anspannst ist. Es reicht, wenn du den Unterschied leicht spüren kannst. Auch eine ruhige Atmung über die Übung hinweg ist sehr wichtig. Verspürst du Beschwerden bei einem bestimmten Körperteil oder einer Muskelpartie, lass diese einfach weg. Nach jeder Anspannung gebe ich dir kurz Zeit um in den betreffenden Körperteil nachzuspüren.

Du wanderst mit deiner Aufmerksamkeit zu deiner linken Hand, die ganz entspannt da liegt. Dann ballst du deine Hand zu einer Faust… Lasse langsam wieder locker… Spüre den Unterschied. Die Abwesenheit von Spannung. Atmung…

Linker Arm

Hand li

Arm re

OS Li

OS Re

Gesicht: Stirn in Falten legen, Augen nach oben ziehen

Bringe deine Aufmerksamkeit nochmal auf die Atmung. Lasse die Übung nochmal Revue passieren. Wie geht es dir jetzt? Wie fühlst du dich im Vergleich zu vorher? Hat sich deine innere Wahrnehmung verändert? Dann kannst du deine Gedanken nochmal frei schweifen lassen. Stelle dich darauf ein die Übung zu beenden. Füße und Arme langsam bewegen. Augen öffnen… Das Gefühl der Lockerheit und Entspannung kannst du jederzeit in deinem Alltag wieder nachempfinden.

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