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Podcast-Episoden zu Entspannung

Achtsamkeitswanderung

Raus aus dem lärmenden Alltag. Für ein paar Sekunden dem Trubel und Stress entfliehen. Einen Moment einfach nur bei sich selbst sein. Kommen Sie mit uns auf eine Achtsamkeitswanderung und lassen Sie die Sorgen und den Stress für ein paar Sekunden hinter sich. 

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Herzlich Willkommen zur Achtsamkeitswanderung. Wie oft ist Laufen für uns nur noch ein Mittel der Fortbewegung, um von einem Ort zu einem anderen zu gelangen. Wie oft erreichen wir unser Ziel ohne überhaupt den Weg dorthin wahrgenommen zu haben, weil wir so im Alltagstrott oder unseren Gedanken gefangen sind. Deswegen wollen wir jetzt üben im „Hier und Jetzt" anzukommen und präsent unsere Umgebung aufsaugen. Wenn du möchtest und der Weg es zu lässt, kannst du auch für ein paar Minuten deine Schuhe ausziehen.

Bleibe einen Moment stehen und versuche in der Gegenwart anzukommen. Schließe deine Augen und nehme ein paar tiefe Atemzüge. Erlaube dazu allem, was im in deinem Gedankenfeld auftaucht, zu kommen und auch wieder zu gehen: innere Bilder, Erinnerungen, Gedanken, Gefühle, Körperempfindungen, Geräusche…

Stelle dir deinen Geist jetzt als ein Fließband vor. Deine Gedanken, Körperempfindungen und Gefühle laufen nun auf diesem Fließband an dir vorbei. Sobald ein Gedanke, eine Empfindung oder ein Gefühl auftaucht, geben Sie ihm ein Etikett, indem Sie innerlich zu sich sagen „Gedanke“, „Empfindung“, „Gefühl“. Spüre wie deine Gedanken und Gefühle mit dem Fließband immer weiter von dir wegtransportiert werden. Dein Geist kommt langsam im „Hier und Jetzt" an.

Deine Augen sind immer noch geschlossen. Konzentriere dich nun bewusst auf deine Atmung. Spüre wie die Luft die du einatmest, in deiner Nase immer wärmer wird, bis tief in deine Lunge aufgesogen wird und wie die verbrauchte Luft durch deinen Mund wieder abgegeben wird. Spüre wie bei jedem Atemzug jede Zelle deines Körpers mit dem lebensnotwendigen Sauerstoff versorgt wird und beim ausatmen alles was aufgebraucht ist und nicht mehr benötigt wird wieder nach außen abgegeben wird.

Nun lenke deine Aufmerksamkeit auf deine visuelle Wahrnehmung. Deine Augen sind noch geschlossen, aber vielleicht nimmst du schon die Helligkeit wahr, die du selbst durch deine Augenlider hindurch spüren kannst. Nun kneife die Augen zusammen, blinzle ein paar Mal und spüre, wie das Licht durch deine Augenlieder bricht. Öffne nun deine Augen. Was siehst du? Was umgibt dich? Sind da Wiesen oder Bäume? Welche Farben haben Sie? Wie unterscheiden sich die einzelnen Farbnuancen voneinander? Welche Farbe gefällt dir am besten? Wende deinen Blick langsam in Richtung Himmel. Ist es ein strahlender Tag oder sind da auch Wolken? Welche Formen haben Sie? Blendet dich die Sonne etwas und musst du dabei die Augen zusammenkneifen?

Richte deinen Blick nun auf den Weg vor dir und fange an deinen Weg fortzusetzen. Versuche jeden Schritt bewusst vor den nächsten zu setzen. Gehe langsam und setze deine Füße behutsam auf dem Boden auf. Falls du barfuß bist, was spürst du? Ist es ein weicher Untergrund? Läufst du auf einer Wiese, einem weichen Waldboden, auf Laub oder Moos? Verändert sich dein Untergrund? Was fühlt sich angenehm an und was weniger? Wenn du möchtest kannst du auch für ein paar kleine Schritte deine Augen noch einmal schließen, um dich besser auf deine Empfindungen konzentrieren zu können.

Wenn du merkst, wie auch deine Gedanken während dieser Achtsamkeitswanderung auf Wanderschaft gehen, nehme diese einfach zur Kenntnis, wohin sie abgeschweift sind, und gehe dann behutsam in die Gegenwart zurück.

Während du weiter gehst spüre die Luft um dich herum. Ist sie warm und schwitzt du vielleicht etwas? Oder ist sie kalt und du hast eine leichte Gänsehaut?  Oder ist sie gerade angenehm? Kannst du eine leichte Brise auf deiner Haut oder in deinen Haaren spüren oder ist es windstill? Hat sich deine Atmung etwas beschleunigt seit du begonnen hast du gehen?

Gehe noch ein paar Schritte weiter und hebe etwas vom Boden auf. Es kann eine Blüte sein, ein Blatt von einem Baum, ein Stückchen Rinde, ein Grashalm oder ein Stein. Schließe nochmals deine Augen und taste den Gegenstand ab. Wie fühlt er sich an? Ist er weich oder rau? Welche Form hat er? Spüre den Kontakt von deiner Haut zu deinem Gegenstand. Führe deinen Gegenstand jetzt langsam an deine Nase. Was kannst du riechen? Magst du den Geruch? Öffne nun deine Augen wieder und schau dir den Gegenstand, den du aufgehoben hast, genau an. Welche Farbe und Schattierungen hat er? Was erkennst du sonst noch?

Setze nun deinen Weg fort und lenke deine Aufmerksamkeit auf alles, was du hören kannst. Ist da Blätterrascheln? Hörst du das Plätschern irgendeines Gewässers? Sind da Vögel, die munter vor sich hin zwitschern? Oder kannst du noch andere Menschen oder entfernten Verkehrslärm hören? Welche Geräusche klingen gut für dich, welche eher nicht? Nehme jedes Geräusch auf und nehme es an. Nehme einfach nur wahr.

Nun wollen wir die Achtsamkeit abwechselnd auf bestimmte Sinne lenken und unser Wahrnehmung benennen. Finde 3 Dinge, die du siehst, 3 Dinge, die du hörst, 3 Dinge, die du tastest. Nach dem ersten Durchlauf fahre fort mit 2 Dingen, die du siehst, 2 Dingen, die du hörst und so weiter…

Lenke deine Aufmerksamkeit zum Schluss noch nach innen auf deinen Körper beim Gehen. Genießt du es dich zu bewegen? Kannst du spüren, wie deine Beinmuskeln sich bei jedem Schritt anspannen? Bleibt dein Becken stabil beim Gehen? Wandere mit deiner Aufmerksamkeit über deinen Oberkörper und deine Schultern zu deinen Armen. Spüre wie deine Arme beim Gehen locker neben dir herschwingen. Lenke deine Aufmerksamkeit weiter zu deinem Schultergürtel. Rotiert dein Oberkörper beim Gehen oder bleibt er stabil? Was macht dein Kopf? Bewegt sich dein Nacken leicht beim Gehen? Wie fühlen sich deine Gesichtsmuskeln an? Lächelst du vielleicht sogar? Gehe bewusst ein paar Schritte weiter und konzentriere dich auf deine körperlichen Empfindungen.

Wir sind am Ende der geführten Achtsamkeitswanderung angelangt. Nun denke an den Weg, den du zurückgelegt hast. Wie weit bist du schon gekommen? War es steil oder waren da Kurven? Oder bist du vielleicht sogar leicht bergab gelaufen? Erinnerst du dich noch an den Verlauf deines Weges?  Bleibe kurz stehen, schließe deine Augen und versuche alles Versuche dir diese Minuten der Achtsamkeit und Ruhe für dich zu verinnerlichen. Sie sind wie dein geheimer, innerlicher Ort der Stille und Geborgenheit, an den du dich jederzeit zurückziehen kannst. Nimm noch 3 tiefe Atemzüge, öffne die Augen und setze gestärkt und achtsam deinen Weg fort.

Atemmeditation

In dieser Atemmeditation können Sie ihr inneres Gleichgewicht finden und die eigene Körpermitte stärken. Bauen Sie Stress ab und fühlen Sie für ein paar Minuten in Ihren Körper hinein. Lösen Sie durch richtiges Atmen Verspannungen im Körper, lassen Sie die Gedanken schweifen und konzentrieren Sie sich auf sich selbst.

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Begib dich in eine sitzende Position, die sich für dich angenehm anfühlt. Deine Hände legst du locker auf deinen Oberschenkeln ab. Schaue dich noch einmal im Raum um und nehme die Umgebung, in der du dich befindest für einen Augenblick wahr... Dann schließe deine Augen. Untersuche deine Umgebung noch auf etwaige Geräusche… und lasse sie dann in den Hintergrund treten…

Auch aufkommende Gedanken lässt du für die nächsten Minuten wie auf einer Wolke von dir wegziehen. Nehme nun einige tiefe Atemzüge und komme in der Entspannung an. Atme durch die Nase ein. Atme durch den Mund aus.

Lass die Atmung jetzt etwas ruhiger werden, aber beobachte sie trotzdem weiterhin… Kannst du den Zyklus der Atmung verfolgen? Wie die Einatmung durch die Nase und den Rachen in die Lunge strömt… und wie die dich die verbrauchte Luft mit jedem Atemzug auf dem gleichen Weg verlässt… Versuche auch den Übergang zwischen Aus- und Einatmung und wiederrum zwischen Ein-und Ausatmung zu beobachten… Diesen sich ständig wiederholenden kurzen Augenblick der Stille, in dem nichts passiert. Falls du bemerkst wie du gedanklich abschweifst, nehme dies einfach nur wahr und komme wieder zur Übung zurück.

Kannst du spüren wo deine Atemzüge entstehen? Lege deine Hände nun auf den Bauchraum und spüre wie sich deine Bauchdecke mit jeder Ein- und Ausatmung hebt und senkt. Platziere deine Hände oberhalb deiner Brust und spüre wie sich deine Lunge mit jeder Ein-und Ausatmung ausdehnt und wieder zusammenzieht.

Lege dann deine Hände wieder auf deinen Oberschenkeln ab und versuche einfach für eine Minute deine Atemzüge zu zählen. Immer wenn du die Zahl 10 erreichst, startest du wieder von vorne.

Jetzt lass deine Fokus los und lass deine Gedanken kurz frei schweifen. Richte dich dann langsam drauf ein die Übung zu beenden… Nimm die Geräusche um dich herum wieder war, bemerke wie das Licht durch deine Lider flackert und fange an deine Hände und Füße leicht zu bewegen. Nimm noch drei tiefe Atemzüge, öffne deine Augen und komm wieder in der Gegenwart… Das Gefühl der Ruhe und Stille ist dir jederzeit über deine Atmung zugängig.

Gedicht zum Einschlafen

Einschlafprobleme betreffen viele Menschen. Ein Grund warum wir uns überlegt haben, uns dem Thema etwas mehr zu widmen. Gesunder Schlaf ist so wichtig für unsere körperliche Gesundheit. Umso schlimmer, wenn man nicht richtig einschlafen kann. Mit diesem „Gedicht zum Einschlafen" wollen wir genau das versuchen - besser in den Schlaf zu finden.

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Herzlich Willkommen zum Podcast der BKK ZF & Partner. Ich heiße Lisa und lese dir heute etwas vor, damit du auf andere Gedanken kommst und einschlafen kannst. Einschlafprobleme betreffen wohl echt viele… Ein Grund warum wir uns überlegt haben uns dem Thema etwas mehr zu widmen. Schlaf ist sooo wichtig für uns und es ist echt doof wenn man nicht einschlafen kann…

Man sagt ja immer so schön, dass man zum Einschlafen monotone Dinge tun sollte. Dinge, die uns beruhigen. Dinge die uns müde machen. Bügeln soll zum Beispiel helfen. Oder Aufräumen. Vielleicht willst du auch Schafe zählen oder Einhörner. Oder du lauschst einfach einem Hörbuch. Hörbücher sind manchmal aber vielleicht doch zu spannend und mal will gar nicht einschlafen. Hmmm. Ja man könnte doch sogar etwas verpassen. Wie wäre es heute dann mal mit einem kleinen Gedicht? Du fandest Gedichte schon in der Schule langweilig und einschläfernd? Na dann erfüllen Sie ja in diesem Fall genau den Zweck. Ich versuche mir auch echt Mühe zu geben möglichst (anfangen) ruhig und gleiiiihmäääßig vorzulesen. Viel Spaß.

Zum Einschlafen zu sagen von Rainer Maria Rilke

Ich möchte jemanden einsingen,
bei jemandem sitzen und sein.
Ich möchte dich wiegen und kleinsingen
und begleiten schlafaus und schlafein.
Ich möchte der Einzige sein im Haus,
der wüßte: die Nacht war kalt.
Und möchte horchen herein und hinaus
in dich, in die Welt, in den Wald.
Die Uhren rufen sich schlagend an,
und man sieht der Zeit auf den Grund.
Und unten geht noch ein fremder Mann
und stört einen fremden Hund.
Dahinter wird Stille. Ich habe groß
die Augen auf dich gelegt;
und sie halten dich sanft und lassen dich los,
wenn ein Ding sich im Dunkel bewegt.

Flüstern: Schlaf schön! Bis zum nächsten Mal!

Progessive Muskelentspannung

Herzlich Willkommen zu einer kurzen Einheit der progressiven Muskelentspannung. Schön, dass Sie sich Zeit für sich und Ihre innere Balance nehmen. Stress und Angst verursachen häufig eine Anspannung der Muskulatur. Andersrum kann die Lockerung der Muskulatur die allgemeine innere Ruhe und Entspannung fördern. Mit diesem Podcast lernen Sie Schritt für Schritt Ihren Körper und Geist zu entspannen.

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Herzlich Willkommen zu unserer kurzen Einheit der progressiven Muskelentspannung. Schön, dass du dir Zeit für dich selbst und somit Zeit für deine innere Balance nimmst.

Stress und Angst verursachen häufig eine Anspannung der Muskulatur. Andersrum kann die Lockerung der Muskulatur die allgemeine innere Ruhe und Entspannung fördern. Mit der folgenden Übung kannst du dir Schritt für Schritt zu einem entspannten Körper und einem entspannten Geist verhelfen.

Komme in eine sitzende Position, die sich für dich angenehm anfühlt. Die Arme sind locker neben dem Körper oder auf den Oberschenkeln abgelegt. Wenn du im Liegen besser entspannst, kannst du die Übung natürlich auch in dieser Position durchführen. Die Beine sind ausgestreckt oder stehen locker auf dem Boden. Die Zehenspitzen kannst du leicht nach außen fallen lassen.

Schaue dich noch einmal im Raum um und nehme die Umgebung, in der du dich befindest für einen Augenblick wahr... Dann schließe deine Augen und lass Geräusche in den Hintergrund treten. Deine Gedanken kommen und gehen, du lässt sie ziehen . Nehme nun einige tiefe Atemzüge und komme in der Entspannung an.. Atme durch die Nase ein. Atme durch den Mund aus. Versuche jeden Atemzug ganz bewusst mitzuverfolgen und wahrzunehmen. Diese gleichmäßige und ruhige Atmung versuchst du über die ganze Übung hinweg aufrecht zu erhalten. Die Luft nicht anhalten, sondern kontinuierlich weiteratmen.

In den kommenden Minuten spannst du einzelne Muskel gezielt an und nimmst bewusst den Wechsel von Spannung und Entspannung im Körper wahr. Dabei geht es nicht darum wie fest du deine Muskeln anspannst ist. Es reicht, wenn du den Unterschied leicht spüren kannst. Auch eine ruhige Atmung über die Übung hinweg ist sehr wichtig. Verspürst du Beschwerden bei einem bestimmten Körperteil oder einer Muskelpartie, lass diese einfach weg. Nach jeder Anspannung gebe ich dir kurz Zeit um in den betreffenden Körperteil nachzuspüren.

Du wanderst mit deiner Aufmerksamkeit zu deiner linken Hand, die ganz entspannt da liegt. Dann ballst du deine Hand zu einer Faust… Lasse langsam wieder locker… Spüre den Unterschied. Die Abwesenheit von Spannung. Atmung…

Linker Arm

Hand li

Arm re

OS Li

OS Re

Gesicht: Stirn in Falten legen, Augen nach oben ziehen

Bringe deine Aufmerksamkeit nochmal auf die Atmung. Lasse die Übung nochmal Revue passieren. Wie geht es dir jetzt? Wie fühlst du dich im Vergleich zu vorher? Hat sich deine innere Wahrnehmung verändert? Dann kannst du deine Gedanken nochmal frei schweifen lassen. Stelle dich darauf ein die Übung zu beenden. Füße und Arme langsam bewegen. Augen öffnen… Das Gefühl der Lockerheit und Entspannung kannst du jederzeit in deinem Alltag wieder nachempfinden.

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